Het kan super lekker zijn als het goed gaat, het kan enorm frustrerend zijn als het niet lukt en we doen het ongeveer een derde van ons leven: slapen.
Slaap is belangrijk voor onze gezondheid en het is niet hetzelfde als ‘uitstaan’. Slaap is namelijk een reeks van verschillende processen die onder andere bijdragen aan groei, herstel, sociaal vermogen en geheugen. Tijdens de slaap is het lichaam dus best actief bezig, maar wel op een lager pitje en zonder bewustzijn. Slaap zorgt voor:
- Herstel van cellen
- Afvoeren van afvalstoffen
- Versterken van immuunsysteem en hormoonhuishouding
- Verwerken van prikkels
- Geheugen
- Motorisch leren
- Temperen van emoties
- Herkennen van gelaatsuitdrukkingen en verbeteren van empathie
- Verbeteren van creativiteit en oplossingsgericht denkvermogen
Slaaptekort en slaapproblemen zorgen ervoor dat we dit soort processen niet of onvoldoende doormaken. Uiteindelijk kan dat tot veel gezondheidsklachten leiden.
Hoe werkt slaap?
Een van de lastige dingen van slaap is dat we het niet kunnen initiëren, ofterwijl we kunnen slaap niet bewust sturen en in slaap vallen wanneer we willen. Natuurlijk is het zo dat sommige mensen makkelijker in slaap vallen dan anderen, maar dat komt niet omdat zij ergens een uitknop hebben die ervoor zorgt dat ze in slaap vallen.
Slaap wordt gestuurd door fysiologische processen. Een aantal processen zorgt ervoor dat we voldoende slaapdruk opbouwen. Andere processen zorgen ervoor dat het lichaam zich klaarmaakt om in slaap te vallen. Samen zorgen deze processen ervoor dat we uiteindelijk in slaap vallen. Het gaat om deze vier processen in het lichaam:
- De biologische klok: het slaap-waak ritme wordt gestuurd door de biologische klok, die daadwerkelijk een plek heeft in de hersenen (namelijk in de hypothalamus). Dit persoonsspecifieke ritme wordt het circadiaans ritme genoemd, omdat het ongeveer gelijk is aan 24 uur. Op basis van het moment van de dag, daglicht, beweging, temperatuur en andere factoren zorgt de biologische klok voor de aanmaak van een aantal belangrijke hormonen.
- Cortisol is een van deze hormonen. Vaak wordt cortisol gezien als het stresshormoon, maar daarmee wordt cortisol een beetje te kort gedaan. Veel andere processen dan de stressreactie worden namelijk beïnvloed door cortisol. Zo zorgt het ervoor dat we ‘s ochtends wakker kunnen worden en aan de dag beginnen.
- Het hormoon dat het tegenovergestelde doet dan cortisol is Adenosine. Dit hormoon zorgt ervoor dat we slaapdruk opbouwen. Alle activiteiten die we in wakkere toestand ondernemen, zorgen voor het aanmaken van adenosine. Ook als we niks zouden doen, neemt de hoeveelheid adenosine in het bloed langzaam toe. Beweging en voldoende daglicht versnellen de aanmaak van dit hormoon. Zodra er voldoende adenosine in het bloed zit en weinig cortisol, dan kunnen we in slaap vallen.
Niet alleen door genoeg slaapdruk vallen we in slaap. Het lichaam moet ook klaargestoomd worden om in slaap te kunnen vallen. Melatonine is het hormoon dat dit regelt. Het zorgt ervoor dat het lichaam in een rustmodus terechtkomt. Het laat bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur dalen en het zorgt voor minder hersenactiviteit, wat nodig is om in slaap te vallen.
Slaapproblemen door chronische stress of overbelasting
Slaapproblemen komen veel voor bij mensen die last hebben van te veel stress. Het is een veel genoemde klacht bij overspannenheid, burn-out en chronische vermoeidheid. Het komt ook veel voor bij ziektes zoals het Post Covid Syndroom.
Soms kan slecht slapen juist de oorzaak zijn voor vermoeidheidsklachten en burn-out. Maar het kan ook een gevolg zijn van het continu ‘aan staan’ of te veel stress hebben. Het niet kunnen inslapen, slecht doorslapen of juist vroeg wakker worden zijn problemen die zich veel voordoen.
Bij forse slaapproblemen is het belangrijk dat je dit met jouw huisarts bespreekt. Het is altijd mogelijk dat er een dieperliggende, medische oorzaak aan ten grondslag ligt. Slaapapneu kan zorgen voor slechtere slaapkwaliteit en veel wakker worden.
Zodra het een en ander is uitgesloten, lijkt het toch vaak zo te zijn dat te veel stress of een disbalans in het zenuwstelsel de slaapproblemen veroorzaakt. Dit zorgt ervoor dat het lichaam voor lange tijd cortisol blijft aanmaken en het zorgt voor een verhoogde mate van alertheid. Daarnaast zijn er specifieke hersengebieden die minder goed functioneren bij chronische stress. De hippocampus is zo’n gebied, die toevalligerwijs een belangrijke rol speelt bij slaap.
5 tips om beter te slapen
Wanneer slaapproblemen niet veroorzaakt worden door een medische oorzaak, is het mogelijk om slaap te verbeteren door aanpassingen te doen in je dagelijkse ritme. Zodra stress een rol speelt in het veroorzaken van slaaptekort, is het verminderen van stress natuurlijk een goede manier om slaap te verbeteren. Dat is echter niet altijd even makkelijk. Soms zijn stressoren blijvend (mantelzorg, financiële zorgen) of is de stress zo hoog opgelopen over de tijd dat je zenuwstelsel zich heeft aangepast aan de nieuwe situatie.
Daarom bespreken we hier 5 tips om slaap te verbeteren:
- Maak je geen zorgen om slaap. Door meer te leren over slaap en je bewust te worden van hoe slaap werkt, begrijp je dat je het niet bewust kan sturen. Zorgen omtrent slecht slapen versterken de slaapproblemen, omdat je brein te actief blijft. Het levert tevens stress op. Slaapeducatie kan enorm goed helpen.
- Houd je aan een slaaprooster. Omdat je te maken hebt met een persoonlijke biologische klok, is het belangrijk dat je erachter komt wat voor jou de beste tijd is om te gaan slapen. Er zijn echter veel sociaal-maatschappelijke factoren die dit tegenwerken. Entertainment en sport op de late avond, wisselende werkdiensten, kinderen die vroeg opstaan en de biologische klok van je partner.
- Doe ontspanningsoefeningen. Het is ten eerste aan te raden om 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen voornamelijk ontspannende activiteiten uit te voeren. Daarnaast kan het helpen om dagelijks meermaals een ontspanningsoefening uit te voeren. Door dit vaker te doen kan je stresslevel afnemen en door dit voor het slapen te doen, neemt de hersenactiviteit af en kan je beter inslapen.
- Beweeg voldoende. Wanneer je overdag voldoende beweegt, bouwt je slaapdruk zich op een natuurlijke wijze op. Probeer alleen niet te laat op de avond te gaan sporten, omdat je lichaam dan actiever wordt en vaak lang actief blijft (zeker bij stress). Dit kan het inslapen vertragen.
Maak van je slaapkamer een plek om in te slapen. Wanneer je regelmatig in de slaapkamer werkt, TV kijkt of op je telefoon aan het scrollen bent, associeert jouw brein de slaapkamer niet alleen met slapen. Het is een plek geworden voor mentale activiteit en entertainment. Probeer de schermen in je slaapkamer te beperken, zodat je lichaam de kamer associeert met slapen
